허리 디스크에 좋은 운동, 맥켄지 신전운동

허리디스크에 걸린 사람이라면 누구나 한 번쯤은 들어본 적이 있을 것이다.

 

오늘은 맥켄지 운동에 대해서 알아보자.

 

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1. 맥켄지 신전운동이란?

- 신전운동이란, 신체를 늘여 근육을 이완하고 유연성을 높이기 위한 모든 운동이다. 통상적으로 ㅅ니전운동이란 사전적의미와는 달리 '허리 디스크로 생긴 통증을 줄이기 위한 맥켄지 신전운동'을 의미하는 경우가 많다. 

 

일반적으로 사용하는 신전운동은 대부분 맥켄지 신전운동을 뜻한다. 바닥에 눕거나 의자에 앉거나 서서 요추전만 또는 경추전만이 되도록 목이나 허리를 뒤로 젖히는 재활운동이라고 할 수 있다. 맥켄지 신전운동은 요추와 경추의 가장 이상적인 형태인 C자형 곡선을 유지하면서 디스크의 등 후방 섬유륜이 찢어진 상처를 눌러 붙여 아물도록하고 통증을 경감시키는 목적을 가진 운동이다.

 

 

2. 맥켄지 신전운동의 유래

- 맥켄지 신전운동은 1956년 뉴질랜드의 물리치료사였던 로빈 맥켄지가 고안한 허리 통증을 완화시키기 위한 신전운동법이다. 본인의 이름을 따서 운동의 이름으로 지어졌다.

 

 

3. 맥켄지 신전운동 방법

 

1단계

- 머리를 포함하여 온몸을 바닥에 붙이고 힘을 뺀 채로 엎드린다.

- 고개를 살짝 돌려서 옆으로 기대고, 천천히 심호흡을 하면서 3-4분 정도 유지한다.

- 호흡을 천천히 길게 유지하는 것이 포인트

 

 

2단계

- 1단계에서 몸이 충분히 이완되었다면, 양손을 주먹을 쥐고 턱 밑에 두고 고개를 들어올린다.

- 1단계보다 좀 더 허리를 신전시킨 상태로,천천히 심호흡하면서 3-4분 정도 유지한다.

 

 

 

 

3단계

- 팔꿈치를 어깨 아래에 두고, 아래팔 부위 전체로 바닥을 밀어주면 상체를 들어올려서 팔꿈치 각도가 90도가 되도록 자세를 취한다.

- 고개는 앞쪽을 바라보며 1분 정도 자세를 유지하면서 길게 쉼호흡한다. 

- 허리에 힘을 주어서 상체를 들어올리는 것이 아니라 아래팔로 밀어주는 느낌으로 유지해야한다.

- 처음부터 무리하지않고 점차적으로 시간을 늘려가는 것이 중요하다.

 

*주의사항 : 팔이나 허리에 힘이 과하게 들어가면 척추에 오히려 무리가 갈 수 있기 때문에 올바른 자세로 운동하는 것이 중요하다. 즉, 어느정도의 팔힘이 필요로 한다.

 

 

 

 

4단계

- 맥켄지 운동의 마지막 자세. 

- 손바닥으로 바닥을 밀어주면서 상체를 더 들어올려 준다.

- 심호흡하면서 1분 정도 자세를 유지한다.

 

*주의사항 : 3단계와 마찬가지로 과한 신전은 무리가 갈 수 있고, 4단계는 3단계보다 좀 더 신전을 요하기 때문에 허리에 무리가 가지않도록 숙련된 상태에서 진행하는게 좋다.

 

 

 

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신전운동 초보자를 위한 보조기구

 

- 맥켄지 신전운동 보조기구

신전운동 전 후, 스트레칭 도구를 이용함으로써 좀 더 안정적인 척추 이완과 맥켄지운동을 효율적으로 할 수 있는 기구

 

 장점

-공기압 높이조절이 가능해 허리에 무리가 가지않게 부담을 줄일 수 있다.

-전면 미세진동 기능 : 허리부분 진동마사지를 통해 척추 근육을 풀어줌. 장운동은 덤.

-온열찜질 가능 : 온열찜질도 가능해 물리치료를 받는 효과.

 

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